Fitness

Poriadny zadok

Svalová skupina gluteálnych svalov je najväčšou svalovou skupinou ľudského tela. Zapája sa pri každom pohybe dolnej končatiny v bedre a zároveň pôsobí ako stabilizátor chrbtice a panvy. Jej nedostatočnosťou (znížením samotnej sily, či zníženou aktiváciou pri pohybe napriek adekvátnej sile) dochádza k chybnému držaniu tela, zlej pozícii panvy a chrbtice a rozvoju nesprávneho stereotypu chôdze (a následne k ochoreniam pohybového systému), ale aj k ďalším poruchám, akými sú: preťaženie iných (náhradných) svalových skupín, útlak nervov prebiehajúcich v oblasti panvy (pri sedení) a mnoho ďalších (skupinovo označované ako dolný skrížený syndróm).

Samotný tréning je zostavený z cvikov pri ktorých sa aktivuje svalstvo zadku. Ich výber je snáď nekonečný, avšak len niektoré z nich sú skutočne efektívne. Väčšina tréningových systémov totiž nezohľadňuje anatómiu svalstva panvy. Pri takýchto tréningoch dochádza k neželanej aktivácii pomocných svalov a samotné svalstvo zadku nevykonáva prácu, na ktorú je určené. Nášmu tréningu predchádza svalová aktivácia pomocou expandérov a na stroji Jacobs Ladder. Klienti následne vykonávajú dva druhy cvikov – izolované cviky na každý zo svalov zadku (m. gluteus minimus, medius a maximus) a komplexné pohyby so zapájaním celého svalstva dolných končatín a svalstva telesného jadra. Samotná špecificita výberu cvikov vyplýva z meraní EMG (elektromyografia), pričom u nás aplikujeme cviky s nameranou maximálnou hodnotou aktivácie.     

Pri tréningu využívame zakrivený bežiaci pás, Jacobs Ladder, závažia na členky a všetky druhy záťaže – gumové expandéry, činky, sandbagy, olympijskú tyč, kotúče, náš vlastný kladkový systém a mnoho ďalších. Tréning je rozdelený na tri časti. V prvej sa zameriavame na silu, v druhej na koordináciu a schopnosť zapájať svalstvo zadku pri komplexných pohyboch, v poslednej na hypertrofiu svalstva.

Silná sila

Viacerí autori náuky o pohybe považujú svalovú silu a jej zlepšovanie za základný atribút všetkého pohybu. Bez svalovej sily sa nedá zvýšiť explozivita pohybu, nedá sa zlepšovať koordinácia ani výdrž. Slabý sval nemá dostatočnú kapacitu, aby vykonával pohyb kvalitne, rýchlo sa vysiluje, jeho metabolické zásoby sú malé. Silový tréning u nás je zostavený podľa princípu tzv. progressive overload, pri ktorom uplatňujeme postupne sa zvyšujúcu záťaž na trénované svalstvo, ktoré je nútené sa tejto okolnosti prispôsobiť. Používame schémy záťaže a opakovaní, v dlhšom časovom úseku aj periodizácie podľa viacerých autorov. Samotný systém vychádza z princípov Ruskej školy vzpierania. Tréningy pozostávajú zo školy drepu, mŕtveho ťahu, nácviku pozícii vzpierania a vzpierania somotného. Zároveň využívame tzv. prídavné cviky, ktoré slúžia na zlepšenie techniky a sily v hlavných cvikoch – premiestnenie a nadhod, trh, drep, mŕtvy ťah, tlak v stoji. Tréningy pozostávaju z troch častí, v prvej sa klienti učia novému pohybu resp. technike, následne sa snažia techniku používať s adekvátnou, postupne sa zvyšujúcou záťažou, v rôznych schémach opakovaní. Dôraz sa kladie aj na správne prevedenie techniky, nie na maximum váhy s ktorou klient cvičí. V poslednej časti sa precvičujú prídavné cviky, ktoré zlepšujú techniku a silu horeuvedených hlavných cvikov. Patria k nim cviky s gumenými expandérmi, slamballmi, rôzne druhy tréningu explozívnej sily a.i.

Get Big!

Zväčšenie svalstva je vnímané spoločnosťou ako výhradne estetická záležitosť. Hypertrofia má však dôležitý funkčný význam pre celý pohybový aparát. Samotná veľkosť svalu je parametrom jeho kapacity, a tak aj funkčného výkonu. Stačí si všimnúť atlétov rôznych odvetví a ich telesnú štruktúru. Svalstvo, ktoré atlét zaťažuje preferenčne zodpovedná za základné pohyby v športe. Toto svalstvo býva väčšie ako svalstvo, ktoré sa pri ňom nezapája. Teda samotné zväčšenie svalu – jeho hypertrofia, umožňuje vykonávať pohyb resp. šport efektívnejšie. Naopak svaly, ktoré nie sú pravidelne používané atrofujú – zmenšuje sa ich objem a znižuje sa schopnosť koordinovanej kontrakcie. Na našom tele sa nachádzajú svaly, ktoré sú normálne aktívne len málo, tieto správnym tréningom dokážeme aktivovať. Ich aktiváciou a následnou hypertrofiou môžeme dosiahnuť zlepšenie koordinácie, celkovej sily a v nemálo prípadoch aj (i keď len čiastočnú) obnovu pôvodného – teraz poškodeného pohybu. Sval má okrem aktívnej funkcie, ktorou je kontrakcia, aj funkciu pasívnu – stabilizačnú a tzv. nárazníkovú. Anatomické usporiadanie svalstva a jeho tonus (napätie svalu v pokoji) udržuje kĺby v správnej polohe a umožňuje pohyb v kĺbe tak, aby nedochádzalo k dislokácii kostí účastniacich sa kĺbu. Pri stabilizácii v kĺbe funguje hypertrofia ako ďalšia vrstva obväzu, teda dve či tri vrstvy stabilizujú kĺb lepšie než jedna. Nárazníková funkcia svalu spočíva v tlmení nárazov na telo. Tieto nárazy sú napríklad úder chodidla o zem pri chôdzi alebo pri dopade v skoku. Väčší sval absorbuje nárazy lepšie.

Samotný tréning hypertrofie svalstva spočíva v cielenej práci so skupinou svalov, u ktorých chceme zvýšiť objem. Cielenie svalov vykonávame na základe antropometrických pomerov a svalového testu (v tomto prípade v zjednodušenej forme). Tréningy sú rozdelené na dve časti, v prvej časti cielenú svalovú skupinu cvičíme v komplexných pohyboch so stredne ťažkými váhami, podľa schém opakovaní a cyklov, tak aby sval vykonal v minimálnom čase maximálnu prácu. V druhej časti sa snažíme o aktiváciu inaktívnych, resp. hypoaktívnych svalov cieľovej skupiny ľahkými váhami. Tréningy vieme viesť skupinovo aj individuálne.